5 meilleurs exercices de respiration pour soulager l’anxiété et lutter contre le stress

« D’accord, d’accord, respire juste. » Si c’est ce que votre ami vous conseille après que vous ayez paniqué-partagé une situation de travail extrêmement anxiogène, c’est probablement parce qu’il déteste vous voir contrarié.

Mais ils offrent également un moyen efficace de vous aider à ralentir votre anxiété. « La façon dont vous respirez affecte l’anxiété, et l’anxiété affecte la façon dont vous respirez », explique James Nestor, auteur de Le souffle : la nouvelle science d’un art perdu. « C’est une rue à double sens, et même si l’anxiété n’est pas un choix conscient, notre respiration l’est. »

Bien que le fait que respirer de la bonne façon puisse vous aider à vous calmer n’est peut-être pas une nouvelle de dernière heure, c’est quelque chose dont nous devons tous nous souvenir, surtout ces jours-ci. « Les yogis d’autrefois ont réalisé que si l’état émotionnel pouvait affecter la respiration, l’inverse pouvait également être vrai », déclare Savitha Elam-Kootil, MD, interniste à Kaiser Permanente à Atlanta et conseillère de MyYogaTeacher, un service d’abonnement au yoga en ligne. . « Ils avaient raison, et il y a des études modernes qui suggèrent que c’est vrai. »

Il existe de nombreux styles différents de travail respiratoire, et le Dr Elam-Kootil recommande le pranayama, ou respiration yogique. « Les preuves suggèrent que les programmes de yoga qui incluent le pranayama entraînent une réduction de l’anxiété chez l’homme, et une étude de faisabilité récente a trouvé des preuves de l’impact positif du pranayama chez les patients atteints de trouble anxieux généralisé résistant au traitement », dit-elle.

Les meilleurs exercices de respiration pour l’anxiété :

Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des choix de nos experts pour les meilleures techniques de respiration si vous vous sentez anxieux. Chacun de nos panélistes a souligné que il n’y a pas de technique unique, et si l’une ne fonctionne pas pour vous, tant mieux. « Chacun est différent, il est donc impossible d’offrir une prescription globale », explique l’auteur Nestor. « Mais, en termes très généraux, la plupart des gens bénéficieront d’un premier apprentissage pour prendre conscience du moment où l’anxiété se manifeste. Une fois que vous êtes conscient que votre niveau de stress augmente, vous pouvez prendre le contrôle conscient de votre état – c’est à ce moment que la respiration devient un outil si puissant.

Et faites attention si vous avez des problèmes de santé dans lesquels retenir votre respiration trop longtemps n’est pas sage, comme une hypertension artérielle incontrôlée, explique le Dr Elam-Kootil. Idéalement, un instructeur de respiration ou un guide vous enseignerait la meilleure technique.

1. Respirez simplement

Réglez une minuterie et ne faites que respirer pendant 60 secondes, dans le but de travailler jusqu’à trois minutes, suggère Roberto Benzo, MD, directeur du Mindful Breathing Lab à la Mayo Clinic de Rochester, MN. Remarquez simplement comment votre corps se sent lorsque vous respirez. « Soyez gentil avec vous-même – c’est peut-être trop pour commencer avec une minute. Si c’est le cas, commencez par 30 secondes », dit-il.

Le saviez vous : L’Apple Watch vous déclenche ce type d’exercice automatiquement lorsqu’elle sent que vous ne respirez pas convenablement.

2. Essayez un grand soupir

Dans cette technique, vous respirez profondément par le nez, puis expirez avec un soupir audible par la bouche.  Jasmine Marie, instructrice de respiration informée sur les traumatismes et le chagrin et PDG et fondatrice de Black Girls Breathing dit « J’aime cette technique parce qu’elle se connecte avec plus d’un sens. » Répétez trois fois, ou autant de fois que bon vous semble. «Je dis aux gens de se pencher sur leur corps pour ce dont il a besoin… il suffit de commencer! Ensuite, écoutez-vous. »

3. Souffle en trois temps

Inspirez par la bouche, en vous concentrant sur la zone de l’estomac/du diaphragme ; inspirez davantage par la bouche, en vous concentrant sur la poitrine. Enfin, expirez complètement par la bouche, avec intention. « L’objectif de la respiration en trois parties est, comment est-ce que je commence à reconnaître comment mon corps se sent ? » dit Jasmine Marie.

4. Respiration cohérente

Nestor privilégie cette technique lorsque vous ressentez une anxiété croissante. Lentement et doucement, inspirez à un rythme d’environ cinq ou six secondes, puis expirez pendant cinq ou six secondes. « Si cela vous semble trop long, raccourcissez simplement le cycle jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise », dit-il. « Respirer de cette façon synchronise notre fréquence respiratoire avec notre fréquence cardiaque, permettant à notre système cardiovasculaire, à notre système nerveux et à notre cerveau de fonctionner plus efficacement. »

5. Bahya pranayama

Le Bahya pranayama est une technique de respiration et l’un des exercices de respiration de bouddha.

Asseyez-vous bien droit dans un endroit calme et inspirez profondément ; expirez avec force jusqu’à l’endroit où vous vous sentez à l’aise et retenez votre respiration. Concentrez-vous sur la sensation de retenir votre souffle. « Cela met une pause dans le circuit des pensées anxieuses et brise le cycle, même si c’est pour un moment », explique le Dr Elam-Kootil. Répétez plusieurs fois jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme.

Vous pouvez également essayer deux autres méthodes simples de pranayama : Inspirez profondément et maintenez aussi longtemps que vous êtes à l’aise. Vous pouvez vous arrêter là, ou ajouter une étape : expirez et maintenez aussi longtemps que vous êtes à l’aise, explique le Dr Elam-Kootil.

Qu’est-ce que la respiration 4-4-4 ?

Vous avez peut-être entendu parler de « Box Breathing », autrement connu sous le nom de respiration 4-4-4. C’est alors que vous inspirez en comptant jusqu’à quatre, retenez votre respiration en comptant jusqu’à quatre, expirez en comptant jusqu’à quatre et retenez l’expiration en comptant jusqu’à quatre, jusqu’à ce que vous vous sentiez centré.

Bien que se concentrer sur le comptage puisse être apaisant pour certaines personnes, Jasmine Marie n’est pas fan. « Je n’enseigne pas à compter », dit-elle. C’est parce qu’elle aime que les gens utilisent la respiration pour comprendre comment leur corps se sent et ce dont ils ont besoin, et compter, pour beaucoup de gens, les garde dans leur tête – quelque chose que vous voulez éviter si vous êtes anxieux. « Ce qui finit par arriver, c’est que les gens ont des capacités pulmonaires différentes, et ils peuvent se dire: » ça ne va pas, je ne le fais pas bien «  », dit-elle. « J’essaie d’aider les gens à limiter autant que possible leurs processus de pensée, afin qu’ils puissent puiser dans leur corps et se connecter avec leur respiration. »

Les exercices de respiration peuvent-ils guérir l’anxiété?

L’anxiété – un sentiment de malaise ou d’inquiétude à propos de quelque chose d’incertain – est une expérience humaine normale, pas une maladie, c’est pourquoi la «guérir» n’est pas possible, ni même souhaitable. Un peu d’anxiété peut être utile lorsqu’elle vous aide à vous préparer ou à réfléchir de manière critique.

Mais si vous ressentez beaucoup d’anxiété la plupart du temps et que cela nuit à votre bonheur et à votre santé, vous allez vouloir essayer de le gérer. Dans ce cas, respirer de manière spécifique peut considérablement réduire la réponse anxieuse.

Et au cas où vous ne l’auriez pas remarqué, il y a trop de raisons de s’inquiéter ces jours-ci, dit Jasmine Marie. « Dans notre société, en particulier dans les communautés défavorisées où il y a constamment beaucoup de stress chronique, 15 milliards de choses traumatisantes se produisent en même temps », dit-elle. « Nous ne sommes pas câblés pour avoir autant de traumatismes, et cela crée une surcharge dans notre corps et notre esprit. » Nos cerveaux s’inquiètent et calculent et vont dans les pires scénarios parce que c’est ainsi que nous sommes câblés pour survivre. « En tant qu’êtres humains, nous détestons l’incertitude et nous aimons savoir comment protéger notre corps et notre esprit », dit-elle.

C’est là que respirer pour réduire l’anxiété peut être utile, même si vous êtes physiquement incapable (ou tout simplement ne voulez pas) dérouler un tapis de yoga. Respirer d’une manière qui peut réduire vos symptômes d’anxiété est accessible à toute personne qui peut respirer, et cela ne coûte rien, dit Jasmine Marie. « Vous avez toujours votre souffle – vous pouvez pratiquer différentes techniques où que vous soyez, en marchant ou même à la maison au lit », dit-elle.

Comment les exercices de respiration profonde aident-ils l’anxiété?

Tout d’abord, bien que la respiration profonde puisse souvent être utile, ce que vous cherchez vraiment à faire, c’est une respiration lente, consciente et déterminée – qui n’est pas nécessairement profonde.

Voici pourquoi divers types de respiration lente et intentionnelle peuvent aider : lorsque vous êtes anxieux, le système limbique (le cerveau primitif ou émotionnel) prend le relais pour le cortex préfrontal, ou le cerveau plus évolué qui prend des décisions, explique le Dr Elam. -Kootil. Tout comme lorsque vous avez peur, votre réaction de combat ou de fuite entre en jeu, « et le système nerveux sympathique est déclenché, libérant de l’adrénaline, ce qui entraîne une accélération du rythme cardiaque, une respiration plus rapide et une augmentation de l’apport d’oxygène, ” ainsi que la transpiration et d’autres réactions physiques, dit-elle.

knape//Getty ImagesCe que font les techniques de respiration pour l’anxiété, c’est de déplacer l’équilibre vers le système nerveux parasympathique, celui qui est responsable du repos et de la digestion. « Il fait le contraire de ce que fait l’adrénaline – il ralentit le rythme cardiaque et la respiration et réduit la libération d’hormones de stress », explique le Dr Elam-Kootil. « Cela permet également au cerveau pensant de reprendre le contrôle du cerveau émotionnel primitif. »

Le Dr Benzo ajoute que respirer délibérément et consciemment vous permet également de prendre conscience de l’anxiété que vous ressentez. Ceci, dit-il, est essentiel pour apprendre à le tolérer, sans laisser réagir ou courir pour le réparer. « La respiration est comme un stimulateur cardiaque pour la façon dont vous voulez réagir à l’environnement », dit-il. En faisant une pause et en vous ralentissant en ralentissant votre respiration, vous vous accordez un peu d’espace pour répondre, plutôt que de réagir.

Ceci, dit le Dr Benzo, est simple, mais pas toujours facile. « Ce n’est pas de la magie, comme si en faisant ça, j’irais très bien dans deux minutes », dit-il. « C’est une décision consciente du haut vers le bas d’apprendre à répondre au lieu de réagir », dit-il. Ralentir votre respiration et en être conscient « vous permet d’accéder à un espace différent, poussé par votre intention de réagir au moment de manière appropriée », dit-il.