Quel lait est meilleur pour votre santé ?

Que vous soyez végétalien, que vous ayez une intolérance au lactose ou des allergies au lait, ou que vous n’aimiez tout simplement pas le goût et/ou la texture du lait de vache, il existe de nos jours une multitude d’alternatives au lait.

Mais avec des marques à base de plantes offrant une plus grande variété que jamais de noix et de légumineuses laitières, dans une gamme de saveurs, de teneurs en matières grasses et de niveaux de douceur, sachant qui l’option est la meilleure peut être difficile. Nous avons donc demandé à des experts en nutrition de nous donner des informations sur deux des plus populaires : le lait d’amande et le lait d’avoine.

Le lait d’amande, qui existe depuis le Moyen Âge, « est une alternative polyvalente au lait à base de plantes qui fournit simultanément une multitude de nutriments », selon Bonnie Taub-Dix. « Ceux qui sont casher peut également apprécier le lait d’amande car il peut être utilisé dans des recettes qui peuvent être consommées lorsque les produits laitiers ne seraient pas autorisés autrement.

Le lait d’avoine, produit pour la première fois dans les années 1990, « est une belle alternative au lait » d’entrée «  », déclare Frances Largeman-Roth, RDN, experte en nutrition et auteur de Smoothies & Jus : Prévention Guérison Cuisine. « Il a une texture et une sensation en bouche très similaires au lait de vache, et la saveur est très neutre. »

Bien qu’aucun des deux ne soit aussi puissant que le lait de vache – qui regorge de nutriments essentiels comme les protéines, les matières grasses (à l’exception de l’écrémé), le calcium et les vitamines D et A – chacun présente de beaux avantages diététiques. Alors, lequel est arrivé en tête de notre comparaison directe ?

Lait d’Amande vs Lait d’Avoine : Nutrition

Dans l’ensemble, les principales différences entre le lait d’amande et d’avoine sont l’énergie (calories) et les glucides, le lait d’amande offrant moins de chacun. Le lait d’avoine contient également des quantités légèrement plus élevées de fibres, de protéines et de matières grasses que le lait d’amande. Certaines marques, comme Almond Breeze et Oatly, enrichissent leurs boissons avec les principaux micronutriments présents dans le lait de vache, faisant des deux options des sources importantes de calcium, de vitamine D et de vitamine A.

Voici les détails nutritionnels pour une tasse de Blue Diamond’s Almond Breeze et les versions non sucrées et réfrigérées de leurs laits :

Lait d’amande

• Calories : 30
• Gras : 2,5 grammes
• Protéines : 1 gramme
• Glucides : 1 gramme
• Sodium : 170 milligrammes
• Fibre : moins de 1 gramme
• Calcium : 450 milligrammes (35% de la valeur quotidienne recommandée -DV)
• Vitamine D : 5 microgrammes (25% de la DV)
• Vitamine A : 160 microgrammes (20% de la DV)

Lait d’avoine

• Calories : 120
• Graisse : 5 grammes
• Protéines : 3 grammes
• Glucides : 16 grammes
• Sodium : 100 milligrammes
• Fibre : 2 grammes
• Calcium : 350 milligrammes (25 % de la DV)
• Vitamine D : 3,6 microgrammes (20% de la DV)
• Vitamine A : 150 microgrammes (15% de la DV)

Avantages et inconvénients du lait d’amande

Phamai Techaphan//Getty Images

Avantages

• Le lait d’amande est un bon choix de lait à base de plantes pour les personnes intolérantes au lactose ou allergiques au lait ou au soja et les végétaliens.
• Une tasse de lait non sucré Almond Breeze de Blue Diamond fournit 7,5 milligrammes de vitamine E, soit 50 % de la DV. « Le lait d’amande est une excellente source de vitamine E antioxydante qui peut aider à maintenir la santé immunitaire et à réduire le risque de maladie cardiaque », déclare Keri Gans, RDN, auteur de Le petit dé de monnaiet et animateur de podcast de Le rapport Keri.
• Il contient moins de glucides que le lait de vache, ce qui peut en faire une bonne option pour les personnes atteintes de diabète, surtout si elles souhaitent consommer des glucides provenant d’autres sources au moment des repas.
• Le lait d’amande contient naturellement des graisses insaturées bonnes pour le cœur qui peuvent aider à gérer le taux de cholestérol.

Les inconvénients

• Le lait d’amande ne convient pas aux personnes allergiques aux noix, car les amandes entrent dans cette catégorie.
• Il est pauvre en protéines et en calories. Le lait d’amande fournit la plus faible quantité de calories de tous les laits végétaux. Malgré ce que dit la culture diététique, les calories sont des unités d’énergie, et il est important de répondre à nos besoins énergétiques à chaque repas.
• Toutes les marques de lait d’amande n’enrichissent pas leur lait avec les micronutriments (vitamines et minéraux) fournis par le lait de vache, notamment les vitamines D et A, le phosphore et le calcium.
• Le lait d’amande n’est pas le choix le plus écologique, car sa production nécessite une quantité d’eau considérablement élevée.

Avantages et inconvénients du lait d’avoine

Tanya Sid//Getty Images

Avantages

• Le lait d’avoine est une bonne option à base de plantes pour les végétaliens et les personnes souffrant d’intolérance au lactose, d’allergies au lait, au soja ou aux noix. « Parce qu’il est exempt de noix, d’arachides et de soja, la plupart des gens peuvent boire du lait d’avoine », explique Gans.
• Le lait d’avoine contient des fibres. « Les fibres peuvent aider à réduire le taux de cholestérol, à prévenir la constipation et à procurer de la satiété », déclare Gans.
• Il peut être meilleur pour l’environnement, générant moins de gaz à effet de serre et utilisant moins d’eau que les autres laits.
• Le lait d’avoine peut offrir d’autres micronutriments importants. Une tasse de lait Oatly contient 50 % de la VQ pour la vitamine B12 et 20 % de la VQ pour le phosphore. La vitamine B12 est importante pour des choses comme le fonctionnement neurologique et la formation des globules rouges, et le phosphore est nécessaire pour la santé des os et des dents.

Les inconvénients

• Les prix du lait d’avoine sont plus du double du coût du lait de vache.
• Comme les marques de lait d’amande, toutes les marques de lait d’avoine n’enrichissent pas leur lait avec du calcium, du phosphore et des vitamines D et A. Si vous achetez du lait sans les micronutriments, il est important de vous assurer de les consommer ailleurs.
• Bien qu’il contienne un peu plus de protéines que le lait d’amande, le lait d’avoine est encore relativement pauvre en protéines, un macronutriment aux multiples fonctions essentielles.
• Pour assurer la stabilité de la glycémie, la teneur plus élevée en glucides du lait d’avoine peut obliger les personnes atteintes de diabète à veiller à équilibrer le lait avec une source de protéines et/ou de matières grasses, comme une poignée de noix dans une collation ou une omelette dans un repas.

Conclusion Le lait d’avoine ou le lait d’amande est-il meilleur pour vous?

En fin de compte, choisir l’alternative au lait qui vous convient le mieux peut être aussi simple que d’opter pour ce qui vous plaît le plus et trouver le plus utile dans votre cuisine.

« Le lait d’amande et le lait d’avoine ne sont pas si éloignés l’un de l’autre dans leur répartition nutritionnelle, le lait d’avoine étant un peu plus riche en protéines et en fibres et le lait d’amande moins calorique », déclare Gans. « Une plus grande différence serait le goût et la polyvalence. »

Bien sûr, il existe des exceptions liées aux conditions de santé. Par exemple, si vous avez une allergie aux noix, le lait d’avoine est évidemment votre meilleure option. Ou si vous préférez boire du lait seul (sans source de protéines) et que vous souffrez de diabète, le lait d’amande est probablement votre meilleur choix.

Les meilleures utilisations du lait d’amande et du lait d’avoine

Étant donné que le lait d’avoine et le lait d’amande ont des textures et des goûts différents, chacun a son ajustement culinaire naturel.

« Le lait d’avoine a une consistance plus crémeuse et se prête mieux aux lattes et aux cappuccinos, et sa douceur naturelle est meilleure pour la cuisson », explique Gans. Comme Gans, Largeman-Roth dit qu’elle utilise du lait d’avoine dans des aliments et des boissons plus sucrés comme le pain aux bananes, les muffins, les crêpes, les lattes et le chocolat chaud. « Cela fonctionne également dans les créations salées, tant que vous choisissez non sucré », explique Largeman-Roth. « Il se marie bien avec d’autres ingrédients et n’a pas de saveurs désagréables. »

D’autre part, le goût subtil de noisette du lait d’amande le rend idéal pour les aliments plus salés comme les sauces pour pâtes et la purée de pommes de terre, en particulier la version non sucrée. Gans l’aime dans les céréales, et Gans et Taub-Dix suggèrent de l’utiliser dans les smoothies. Selon la douceur et la saveur de vos smoothies, vous pouvez utiliser les versions sucrées, non sucrées, à la vanille ou au chocolat. « Bien que j’apprécie Almond Breeze tel quel dans un verre, il se marie délicieusement avec tous les fruits ou légumes lorsqu’il est mélangé dans un smoothie », déclare Taub-Dix.

Conseils pour l’achat de laits d’amande et d’avoine

Voici quelques facteurs à considérer lorsque vous faites vos choix dans l’allée du lait :

• Assurez-vous qu’il est enrichi de certains micronutriments. Cela vaut pour les deux types de lait, car le lait de vache fournit naturellement du calcium et du phosphore, ainsi que des vitamines D et E. « Si vous évitez les produits laitiers, il est facile de passer à côté de ces nutriments essentiels à la formation des os et au système immunitaire », déclare Largeman. -Roth.
• Tenez compte de votre budget d’épicerie. Tous les laits à base de plantes sont plus chers que le lait de vache, alors réfléchissez à quelle alternative a du sens et si des ajustements doivent être apportés ailleurs dans votre budget d’épicerie. « Étant donné que le prix peut varier, je suggère des achats comparatifs pour inclure le coût », déclare Gans. Si vous achetez des substituts du lait sans nécessité médicale comme l’intolérance au lactose, vous pouvez choisir d’acheter du lait d’avoine et/ou du lait d’amande en rotation avec du lait de vache.
• Gardez les protéines à l’esprit. Bien qu’il ne soit pas nécessaire de se concentrer sur les protéines, il s’agit d’un macronutriment dont notre corps et notre cerveau ont régulièrement besoin. Étant donné que les deux types de lait sont relativement faibles en protéines, vous devrez peut-être ajouter une autre source de protéines à votre panier d’épicerie pour équilibrer vos repas et/ou collations. « Si vous recherchez un lait végétal avec plus de protéines, vous devriez en rechercher un qui est un mélange d’avoine et de protéines de pois, comme Ripple’s Oatmilk + Protein, qui contient six grammes de protéines par portion », explique Largeman-Roth.
• Pensez à la contamination croisée. Bien que l’avoine soit sans gluten, elle peut être transformée dans des installations qui traitent également des aliments contenant du gluten. « Assurez-vous d’acheter un lait d’avoine certifié sans gluten par un tiers », déclare Largeman-Roth.
• Gardez à l’esprit les utilisations culinaires et la durée de conservation. Considérez les utilisations courantes ci-dessus pour chaque lait et décidez dans quels repas, collations ou boissons vous êtes le plus susceptible d’utiliser votre lait à base de plantes. Ensuite, considérez combien de temps vous voulez que votre lait dure. « C’est aussi une excellente idée d’acheter des aliments qui ont une durée de conservation prolongée », déclare Taub-Dix, qui s’approvisionne en lait d’amande de longue conservation qui peut être conservé jusqu’à un an (non ouvert), tandis que sa version réfrigérée dure jusqu’à à 10 jours environ.
• Demandez-vous ce que vous aimez. C’est un fait souvent oublié : consommer des aliments et des boissons ne consiste pas seulement à alimenter notre corps et notre cerveau. C’est un moyen important d’éprouver du plaisir dans la vie, alors, tout bien considéré, choisissez le lait que vous aimez.