10 façons dont la corde à sauter peut améliorer votre santé

Il y a beaucoup à aimer dans le saut à la corde. Outre le facteur nostalgie – flashback sur le claquement, claquement, claquement de sauter à la corde à l’extérieur avec vos amis du quartier – cet équipement d’entraînement à l’ancienne est bon marché, portable et offre une tonne d’avantages pour la forme physique.

La beauté de la corde à sauter est que vous n’avez pas besoin de beaucoup de temps ou d’espace pour commencer. Il vous suffit d’environ 10 à 15 minutes pour vous mettre au défi. De plus, vous pouvez même ranger votre corde à sauter dans vos bagages pour un entraînement rapide en voyage. Voici tout ce que vous devez savoir sur le sport, y compris les muscles qui fonctionnent avec la corde à sauter et ses nombreux avantages pour la santé.

Avant de commencer tout programme de remise en forme, parlez toujours avec votre médecin.

A quoi sert le saut à la corde ?

La corde à sauter est un exercice complet à fort impact qui nécessite de balancer une corde au-dessus de votre tête, puis de sauter dessus lorsqu’elle passe devant vos pieds. L’exercice demande des mouvements constants qui font vraiment battre votre cœur.

Étant donné que la corde à sauter nécessite de rebondir rapidement sur vos orteils tout en activant vos muscles à contraction rapide, elle peut être utilisée pour améliorer la vitesse et l’agilité. Certains l’utilisent pour augmenter la puissance explosive dans des mouvements comme un « double under » ou faire deux révolutions avec la corde pour chaque saut.

Si vous n’êtes pas prêt à faire de la corde à sauter votre entraînement principal, vous pouvez également utiliser l’exercice polyvalent comme échauffement et/ou refroidissement pour compléter n’importe quel régime de remise en forme. Par exemple, 8 à 10 séries de 30 secondes allumées et 30 secondes éteintes sont un excellent moyen de commencer ou de terminer votre entraînement.

Quelle est la bonne forme de corde à sauter ?

La forme est tout quand il s’agit de sauter à la corde. Sans une bonne forme, vous aurez du mal à trouver un rythme et vous risquez de vous blesser.

1. Tenez les extrémités d’une corde à sauter dans chaque main, la boucle de la corde reposant sur le sol derrière vos talons.
2. Balancez la corde vers l’avant au-dessus de votre tête et devant votre corps.
3. Sautez lorsqu’il passe sous vos pieds.
4. Répéter. Commencez à créer un mouvement circulaire avec vos mains sur la poignée de la corde et trouvez votre rythme.

Concentrez-vous sur le fait de garder votre poitrine soulevée et votre tronc engagé tout au long de l’entraînement. Vos épaules et vos coudes ne devraient pas bouger beaucoup, et la plupart des mouvements proviendront de vos poignets. En sautant, assurez-vous d’atterrir sur la pointe de vos pieds et de garder vos genoux légèrement fléchis. Regardez droit devant vous et sautez lorsque la corde croise votre champ de vision.

N’oubliez pas que qu’un peu de pratique chaque jour peut vous aider à vous améliorer.

Comment choisir une corde à sauter

Une étape importante dans la maîtrise d’une bonne forme consiste en fait à trouver la meilleure corde à sauter pour vous. Emily Jacques, NASM-CPT et Rumble XPRO pour Xponential+ propose ces conseils :

• Mesurez la corde. Tenez-vous au milieu de la corde avec un pied et soulevez les extrémités près de votre corps. Les poignées doivent arriver jusqu’aux aisselles ou aux épaules. Essayez d’acheter une corde que vous pouvez avoir à votre taille ou une qui vient en fonction de la hauteur.
• Pas trop lourd. Jacques recommande de commencer par une corde à sauter légère. Une fois que vous êtes à l’aise, vous voudrez peut-être tester différentes cordes à sauter lestées pour élever encore plus votre entraînement.
• Ajustez au besoin. Si la corde se coince dans vos chaussures, essayez-en une plus longue. si vous sentez que la corde traîne sur le sol, raccourcissez-la.

Avantages de la corde à sauter

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1. Améliore l’endurance

Sauter à la corde nécessite de la forme physique, de la concentration et un bon jeu de jambes. L’exercice active presque tous les muscles de votre corps tout en augmentant votre fréquence cardiaque plus rapidement que de nombreux autres exercices. En fait, les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) considèrent que les exercices vigoureux comme le saut à la corde sont environ deux fois plus efficaces que les activités d’intensité modérée. Pour maximiser votre endurance à la corde à sauter, travaillez jusqu’à des séances de 20 à 30 minutes.

2. Augmente l’agilité et la coordination

Sauter à la corde demande de la concentration et du rythme, ce qui peut améliorer considérablement votre agilité. Vous travaillerez sur le timing et aurez besoin d’une concentration mentale pour aider à la coordination entre vos yeux, vos pieds et vos mains. Le saut à la corde étant une activité cyclique, il nécessite un rythme régulier, une connexion corporelle totale et une synchronisation.

3. Construit la densité osseuse

La densité osseuse a tendance à diminuer avec l’âge, ce qui peut entraîner des conditions telles que l’ostéoporose et l’ostéomalacie. De plus, votre risque de fractures osseuses augmente avec l’âge. Construire une densité osseuse avec des exercices à fort impact comme le saut à la corde peut réduire ces risques – comme les muscles, les os sont des tissus vivants qui réagissent à l’exercice en devenant plus forts. En fait, une étude de 2015 sur des femmes préménopausées a révélé que celles qui effectuaient 10 ou 20 sauts avec 30 secondes de repos entre les sauts, deux fois par jour pendant 16 semaines, voyaient une amélioration de la densité minérale osseuse de la hanche par rapport aux groupes témoins. Selon la clinique Mayo, si vous souffrez d’ostéoporose, il est préférable de parler à votre médecin avant de commencer des exercices comme le saut à la corde, car cela peut être plus nocif pour les os affaiblis.

4. Fournit un échauffement efficace

Adoptez un échauffement de corde à sauter de 5 à 10 minutes pour préparer vos muscles à ce qui vous attend. Dans une étude publiée dans l’International Journal of Sports Physiology and Performance, les chercheurs ont examiné l’effet d’un échauffement de 5 minutes à la corde à sauter par rapport à un échauffement traditionnel pour 96 coureurs d’endurance. Après 10 semaines, les chercheurs ont découvert que l’échauffement à la corde à sauter était efficace pour améliorer les performances du contre-la-montre de 3 km.

5. Développe la force et les muscles

Les muscles de la corde à sauter travaillés sont les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers ainsi que les muscles des pieds et des chevilles. Il travaille également votre tronc, vos épaules et vos biceps. Une bonne forme nécessite un engagement total du corps, mais Jacques dit que la corde à sauter est particulièrement efficace pour développer la force du poignet et du mollet, ce qui est excellent pour les boxeurs. Tenir la poignée de la corde à sauter et propulser la corde autour de soi (surtout si la corde est lestée) est excellent pour les poignets. Vous devez également rester léger sur vos pieds, ce qui cible vos mollets.

6. Améliore l’équilibre

Sauter à la corde peut être un moyen efficace d’améliorer l’équilibre, et des recherches ont montré que lorsque vous sautez à la corde, vous devez rétablir votre équilibre entre chaque saut. Si vous cherchez à améliorer votre équilibre, il existe de nombreux exercices de corde à sauter qui peuvent vous aider. Par exemple, sauter à la corde à une jambe, sauter d’un côté à l’autre ou les genoux hauts peuvent améliorer votre équilibre ainsi que votre coordination motrice.

7. Augmente la puissance explosive

Nous renforçons tout votre corps de la tête aux pieds ! La corde à sauter est un type d’entraînement pliométrique qui recrute vos muscles à contraction rapide et aide à augmenter la puissance explosive, expliquent les chercheurs. Améliorer votre puissance explosive avec la corde à sauter peut également se traduire par des améliorations de vos performances sportives ou de sprint.

8. Améliore la santé cardiaque

Lorsque votre cœur pompe lorsque vous sautez à la corde, votre oxygène et votre sang se déplacent plus rapidement et plus efficacement vers vos muscles. Lorsqu’il y a de l’oxygène dans votre sang qui circule dans tout votre corps, cela peut aider à réduire le cholestérol et à améliorer votre santé cardiovasculaire. L’augmentation du flux sanguin provenant de la corde à sauter est bonne pour la santé cardiaque, la tension artérielle et le cholestérol.

9. Peut être méditatif

La corde à sauter peut être une forme de méditation active. Lorsque vous trouvez votre rythme et votre flux, vous pouvez vous concentrer sur le maintien du rythme ou simplement sur le son de chaque révolution de la corde à sauter. Jacques dit que c’est bien de choisir une chanson que vous aimez et d’essayer de sauter au rythme, car cela peut aussi vous aider à garder le rythme et le rythme.

10. Facile à transporter et polyvalent

Votre hôtel ou Airbnb n’a pas de salle de sport ? Préparez votre corde à sauter ! Vous pouvez sauter à la corde dans votre chambre ou à l’extérieur. C’est l’un des équipements d’exercice les plus polyvalents, portables et légers qui fonctionne parfaitement pour les voyages. Pensez à apporter votre corde à sauter lors de votre prochain voyage.

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Entraînement intermédiaire de corde à sauter de 10 minutes

Cette séquence de dix minutes créée par Jacques défie l’endurance et l’endurance. Il intègre également des récupérations qui vous aideront à reprendre votre souffle entre les intervalles. Une fois que vous avez maîtrisé le saut sur les deux pieds pour ces intervalles, vous pouvez essayer d’alterner le saut sur une jambe pour chaque intervalle de 30 secondes pour faire bouger les choses et défier votre équilibre.

• Sauter à la corde pendant 60 secondes.
• Reposez-vous pendant 30 secondes.
• Sauter à la corde pendant 60 secondes.
• Reposez-vous pendant 30 secondes.
• Sauter à la corde pendant 60 secondes.
• Reposez-vous pendant 60 secondes.
• Sauter à la corde pendant 120 secondes.
• Reposez-vous pendant 60 secondes.
• Sauter à la corde pendant 30 secondes.
• Reposez-vous pendant 60 secondes.
• Sauter à la corde pendant 30 secondes.
• Reposez-vous pendant 30 secondes.