La méditation peut-elle réduire l’anxiété ? Conseils sur la façon de méditer pour l’anxiété

Si vous vous inquiétez de tout – votre travail, votre argent, vos enfants, votre relation – tout le temps, vous constaterez peut-être qu’un peu de pleine conscience – une pratique de méditation, pour être précis – est exactement ce dont vous avez besoin pour calmer votre esprit et reprendre du recul. .

La science dit que la méditation peut avoir un effet puissant sur la détente de votre réponse au stress. Une étude par des chercheurs espagnols ont découvert que lorsque vous réduisez les inquiétudes et les pensées négatives répétitives grâce à la méditation, cela peut réduire le risque de dépression clinique. Qui plus est, des chercheurs japonais ont découvert que la méditation de groupe pendant huit semaines aidait à réduire l’anxiété et la dépression chez ses participants, en particulier lorsqu’elle était associée à une pratique active de l’auto-compassion.

Il est donc logique que tant d’experts le recommandent. Vous hésitez encore ? Nous sommes ici pour décomposer la méditation pour l’anxiété pour vous.

Comment la méditation réduit-elle l’anxiété?

« La méditation nous apprend à nous sentir à l’aise avec l’inconfort », déclare Meryl Arnett, professeur de méditation à Atlanta, en Géorgie, et animatrice du podcast The Mindful Minute. « Lorsque vous méditez, il est important que vous vous laissiez ressentir ce que vous ressentez et que vous pensiez ce que vous pensez. Plus vous faites cela, plus vous ressentez un sentiment de contrôle et vous êtes moins déclenché par le stress.

La méditation est également efficace pour réduire les problèmes physiques que l’anxiété peut causer. « Il a été démontré que la pratique de la pleine conscience améliore à la fois notre bien-être mental et physique », déclare Jonathan Fisher, MD, FACC, cardiologue au Novant Health Heart and Vascular Institute à Huntersville, en Caroline du Sud, et professeur certifié de pleine conscience. « Des avantages cardiaques ont été rapportés en raison d’une réduction du stress, y compris une baisse de la tension artérielle, et d’une meilleure capacité à arrêter de fumer et à arrêter de trop manger, qui sont deux facteurs de risque importants pour les maladies cardiovasculaires. »

Comment méditez-vous pour l’anxiété, exactement?

Le but de la méditation n’est pas d’entrer en transe. Il s’agit simplement de se concentrer sur votre respiration, de vider votre tête des pensées distrayantes et de libérer votre esprit pour penser ce qu’il va penser. « Il n’y a pas de ‘bonne façon’ de méditer », déclare le Dr Fisher. « Trouvez un espace calme et solitaire, où il est peu probable que vous soyez distrait. »

Le Dr Fisher dit que la position traditionnelle pour la méditation est de s’asseoir sur un coussin ou un oreiller sur le sol avec les jambes croisées devant soi, les pieds à plat, la colonne vertébrale droite, les épaules détendues et les mains posées sur les cuisses ou dans ton tour. Cependant, vous préférerez peut-être vous allonger, vous tenir debout ou marcher pendant votre pratique. Méditer à une heure fixe par jour – comme dès que vous vous réveillez ou juste avant de vous coucher – établit une belle routine qui vous aidera à progresser.

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Inspirez simplement lentement et expirez. Concentrez-vous sur votre respiration tout en permettant à votre esprit de s’immobiliser. « Commencez lentement – seulement 1 à 5 minutes par jour – et augmentez progressivement jusqu’à 10 à 20 minutes par jour, à mesure que vous vous sentez à l’aise », explique le Dr Fisher. N’ayez aucune attente quant à ce que vous devriez vivre. Voyez simplement comment votre esprit coule et notez ce que vous ressentez.

Un professeur de méditation peut être une excellente ressource pour vous aider à comprendre votre expérience et vous guider également à travers les premières étapes du processus. Vous pouvez également utiliser une application de méditation comme Espace de tête ou Calmes.

La méditation peut-elle aggraver l’anxiété ?

Au départ, il peut faire exactement cela. chercheurs britanniques signalé que plus de 25 % des plus de 1 200 sujets de l’étude ont déclaré se sentir mieux quand ils méditaient. Si vous aussi, ne vous inquiétez pas, cela signifie en fait que votre pratique fonctionne.

« Quand quelqu’un commence une pratique de méditation, son niveau de conscience augmente », explique le Dr Fisher. «Ils peuvent prendre conscience de pensées, de sentiments et de sensations qui étaient sous leur conscience. Certains d’entre eux peuvent être effrayants ou dérangeants, y compris des souvenirs passés ou des douleurs émotionnelles qui ont été refoulées. Ce phénomène est connu sous le nom de « backdraft », car lorsque l’esprit subconscient est exposé à l’oxygène initial de la conscience, une petite étincelle peut devenir un « feu » émotionnel ou mental. Le simple fait d’être conscient que cela peut arriver est une étape importante. Une personne ayant des antécédents de traumatisme ou d’émotions non résolues pourrait vouloir demander l’aide d’un expert avant de se lancer dans les profondeurs de la méditation. Ceci est important – consultez votre thérapeute si vous en avez un, ainsi vous serez prêt si vous voulez essayer de pratiquer.

Comment gérez-vous cette anxiété supplémentaire, si cela vous arrive? Restez avec le sentiment – ne le combattez pas. « Vous allez ressentir toute l’ampleur de l’anxiété que vous portez », souligne Arnett. « C’est parce que nous avons tendance à prendre ce sentiment et à le mettre à l’arrière de notre cerveau, donc nous n’avons pas à y penser. Ainsi, lorsque vous laissez votre esprit se calmer, votre esprit dit : « Il est temps pour moi d’y faire face ». Il est très important de comprendre que ce sentiment ne reste pas avec vous si vous restez avec votre pratique.

Comment savoir que la méditation aide vraiment votre anxiété :

«À la fin de votre pratique, prenez un cahier et écrivez librement sur tout ce qui s’est passé», explique Arnett. « Écrivez ce que vous avez ressenti et les pensées que vous avez eues. Faites cela chaque fois que vous méditez, et vous verrez bientôt des schémas émerger dans votre pensée. Vous verrez ce qui vous rend vraiment anxieux, et vous serez suffisamment conscient pour finalement dire : « Je n’ai plus besoin de faire ça. » » Vous pourrez alors éliminer vos facteurs de stress de manière claire et pratique.

Conclusion

La méditation consiste vraiment à s’écouter soi-même. En baissant le bruit dans votre esprit, vous trouverez la clarté – et la clarté élimine l’anxiété. Alors restez calme, suivez votre voix intérieure et préparez-vous à vous sentir mieux.